Comment 15 minutes d’hygiène mentale peuvent changer toute votre journée

Avril est le mois de la sensibilisation au stress. S’inscrire pour Le stress de CNN, mais moins bulletin et apprendre à faire face. Notre guide de pleine conscience en six parties vous informera et vous inspirera pour réduire le stress tout en apprenant à l’exploiter.



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Vous vous brossez les dents deux fois par jour pour empêcher l’accumulation de plaque et consultez régulièrement un dentiste pour un entretien supplémentaire. C’est juste une bonne hygiène.

Mais à quelle fréquence pratiquez-vous l’hygiène mentale ?

Que vous ayez une préoccupation spécifique ou que vous essayiez simplement de passer un peu mieux votre journée, prendre environ 15 minutes chaque matin pour maintenir votre santé mentale est quelque chose dont tout le monde pourrait bénéficier, a déclaré Broderick Sawyer, psychologue clinicien à Louisville, Kentucky.

“C’est l’équivalent pour la santé mentale de se brosser les dents avant d’avoir besoin d’un canal radiculaire”, a-t-il déclaré.

L’hygiène se présente sous la forme d’une baisse des niveaux de cortisol, la principale hormone du stress. Une pratique quotidienne intentionnelle pour soulager le stress vous permet non seulement de vous sentir mieux aujourd’hui, mais des études suggèrent qu’elle pourrait améliorer votre bien-être plus tard dans la vie.

L’augmentation des niveaux de cortisol peut entraîner un certain nombre de complications de santé physique, selon une étude de 2020. Et une étude de 2016 a révélé qu’il a été démontré que la régulation émotionnelle améliore la résilience de la santé chez les personnes âgées.

Sawyer a rassemblé une méthode pour l’hygiène de la santé mentale. Il a expliqué pourquoi cela devrait faire partie de votre routine et comment vous pouvez l’intégrer dans votre vie.

Si vous êtes stressé et débordé, réserver 15 minutes le matin pour vous détendre ressemble à un autre obstacle sur votre liste de choses à faire. Cet ajout, cependant, rendra le reste de la liste plus facile à parcourir, a déclaré Sawyer.

“Ce n’est pas que je n’ai pas le temps, vous avez le temps pour beaucoup de choses”, a-t-il déclaré. “Si nous pouvons vraiment (pratiquer la pleine conscience) tout au long de la journée, alors notre santé mentale a besoin de moins d’énergie, moins de jus.”

Prendre le temps de réinitialiser votre espace mental au début signifie que les facteurs de stress de la journée ne s’accumulent pas au-dessus d’un système déjà débordé.

Et si vous commencez la journée stressé, c’est souvent la ligne de base sur laquelle vous revenez pour le reste de la journée, a déclaré Sawyer. Lorsque vous commencez avec un esprit clair et détendu, vous avez un point de référence calme auquel vous pouvez revenir.

“Avoir une pratique de l’hygiène de la santé mentale, c’est comme nettoyer votre miroir et le regarder, et vous y regardez et savez ce qui est et n’est pas vous”, a déclaré Sawyer.

Cette compréhension de ce à quoi ressemble une ligne de base détendue et de ce qui vous en éloigne peut vous aider à avoir de la compassion pour vous-même et pour les autres qui peuvent également être anxieux ou contrariés, a-t-il ajouté.

“Lorsque nous faisons ces choses tous les jours, nous nous entraînons essentiellement à nous sentir heureux”, a déclaré Sawyer. “En retour, cela peut nous rendre plus confiants lorsque des situations de vie stressantes se présentent – parce que nous faisons du bon travail en nous nourrissant.”

Voici comment intégrer votre pratique quotidienne.

La première étape pour améliorer l’hygiène de votre santé mentale consiste à expérimenter différentes activités – tout ce qui apporte le calme et abaisse le cortisol, a déclaré Sawyer.

“Il s’agit simplement d’apprendre à traiter et à cultiver cet espace intérieur avec conscience”, a-t-il ajouté.

Pour commencer, réservez 15 minutes le matin chaque jour pour ralentir et vous concentrer intentionnellement sur votre bien-être intérieur. Les choses avec lesquelles vous remplissez ce temps pourraient être celles que vous faites tous les jours de toute façon, mais rendues plus relaxantes – comme boire votre café du matin lentement avec quelques respirations profondes ou échanger la radio parlée contre la musique que vous appréciez pendant votre trajet, a déclaré Sawyer.

Mais cela pourrait également aider à changer les choses, comme s’asseoir dehors, se promener ou s’étirer, a-t-il ajouté.

L’important est de continuer à essayer de nouvelles activités jusqu’à ce que vous trouviez quelque chose qui fonctionne pour vous – et ne vous découragez pas s’il faut du temps pour voir les avantages.

Une partie importante de l’expérimentation est la journalisation, a déclaré Sawyer.

Après avoir essayé une nouvelle activité au cours de vos 15 minutes, noter ce que vous avez ressenti par la suite et pendant le reste de la journée peut vous aider à discerner le type de choses qui vous conviennent le mieux.

Êtes-vous plus calme tout au long de la journée ? Plus énergique ? Mieux gérer le stress ? Le sentiment que vous recherchez peut changer, mais le but est de cultiver un sentiment de base qui vous aide à vous sentir mieux au fil de la journée.

La tenue d’un journal peut également aider à garder une attitude positive si vous n’obtenez pas immédiatement les résultats que vous espérez de votre pratique, a-t-il déclaré.

«Vous venez de voyager sur ces choses grâce à votre propre pratique d’essayer intuitivement des choses. Ensuite, s’ils ne fonctionnent pas, ce n’est pas grave et écrivez simplement cela », a déclaré Sawyer.

Aucune action ne fonctionnera tout le temps, a déclaré Sawyer. Garder un œil sur ce dont vous avez besoin dans différents contextes peut faire une grande différence.

“Donc, si j’ai une journée de travail avec beaucoup de réunions, peut-être que j’ai besoin d’être un peu plus rapide et dynamique. Peut-être que j’ai besoin d’être plus concentré sur le laser parce que c’est une journée d’écriture intense. Ce sont des énergies différentes », a déclaré Sawyer.

Cela pourrait signifier terminer vos 15 minutes avec un expresso un jour ou faire une méditation de concentration un autre jour, a-t-il ajouté.

Finalement, ces 15 minutes du matin pourraient ne pas sembler une telle corvée. En fait, vous pourriez commencer à avoir envie de vérifier votre état mental à plusieurs moments de la journée.

À tout moment où cela fait du bien, mais au moins trois jours par semaine, Sawyer a suggéré d’ajouter une activité physique à faible impact, comme la marche, le vélo ou le yoga.

Il est également utile d’ajouter un peu de temps pour se détendre à la fin de la journée si vous le pouvez, en désactivant les notifications de travail, en vous éloignant des écrans et en prenant le temps de décompresser, a-t-il ajouté.

“Une fois que nous avons trouvé cet outil ou cette collection d’outils pour nous-mêmes, nous arrivons à maîtriser la façon dont nous l’utilisons”, a déclaré Sawyer.

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